畫
計
701-6多久要做一次，每次要做多久？
*最好每天做一次，至少每星期做三次，否則沒有效用。
*每次最少做30分鐘的運動或體力活動，每星期不少於3. 5小時。
也可以隔做1小時以上的運動，或每天累積30分鐘以 上，每次不少於10分鐘，例如早晨起床後做體操10分 鐘，飯後外出步行10分鐘，然後在家作家務、如掃地、 擦地板、抹窗等10分鐘亦可。
如果現在少活動少運動的人，則應從10分鐘開始，逐曰 增加循序漸進。
701-7運動的強度如何?
*運動必須達到一定的程度，才能加強心肺的耐力。所謂一 定的程度，因人而異通常以心跳速率，表示運動適當目標 強度，但運動強度是從開始起逐漸增加。
*即是，各人按：
最高心跳=(220 _年齡）X 0.65
作爲個人運動時的目標(適當心跳速率）
例如 50 歲的人:(220- 50 歲）X 0.65 = 170 X 0.65 = 111 (見如下表）
年齡 (歲） 年輕人運動中的 最高(上限)心跳速率 (220 -年齡) 中老人運動中最高的 適當心跳速率 (220 -年齡)X 0.65
35 185 120
40 180 117
45 175 114
225
50 170 111
55 165 107
60 160 104
65 155 101
70 150 98
75 145 94
另有一公式亦可用:130 -(年齡X Vi ).
*中老年人和年輕人不同，運動不得由本身，或他人來強求，超 越自己的體能。所以需要有一個上限，超過這上限可能會 有危險。
*簡單來說，以人的感受分，運動的強度可分作五段：
(1)舒適（2)稍累（3)有一點累⑷夠累（5)太累 中老人所要求適當的感受強度：
應該是（3)有一點累爲止，不宜做到（4)夠累（5)太累
*血糖値接近50 mg/dl，就出現低血糖現象。由於運動會消 耗很多能量，有人會導致血糖值降低到正常值以下。這時 不分日夜會有無力、頭暈、發抖、出冷汗、抽筋、意識不 明、昏迷等症狀出現。
*這時要當場立即處理，則吃糖類食物，如方糖、巧克力、 蔗糖可樂等，使血糖值提升，情況嚴重時即送就醫。
701- 8甚麼是熱身運動，舒緩運動？
*熱身運動是運動開始之前，要做的暖身準備運動。如柔軟 體操，伸展動作等5〜10分鐘。使心跳加速，體溫上升， 各關節反應提升，減低意外受傷和危險的機會。
*舒緩運動是運動後即運動結束之前，再做一次5〜10分 鐘，溫和的柔軟體操，和伸展動作，使全身筋肉慢慢地，
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